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Localisé au niveau des cuisses, les adducteurs sont des muscles qui permettent de verrouiller et de fixer le bassin, lorsqu'on est en position debout. Leur inflammation ainsi que l’apparition de tendinites sont souvent fréquentes à ce niveau là. Cela est souvent causé par l'absence d’exercice d’étirement des adducteurs dans les programmes sportifs. A cet effet, cet article a regroupé pour vous, plusieurs exercices d’étirement des adducteurs.
Quel est le rôle des adducteurs ?
Avant de vous communiquer les exercices à intégrer dans votre routine, il faut tout d’abord connaître le rôle important que joue les adducteurs dans votre mobilité et votre flexibilité. Dans la vie de tous les jours, ces muscles sont très peu sollicités. Cependant, dans l’ensemble des sports, comme la gymnastique, le football, ou encore dans les arts martiaux, ce sont des muscles très utilisés. Ils permettent un écartement plus important des cuisses. Et apportent une aide considérable aux ischios-jambiers.
Les adducteurs sont composés de 5 muscles fondamentaux :
- Le grand adducteur
- Le long adducteur
- Le court adducteur
- Le gracile
- Le pectiné
Chacun d’eux a une action bien spécifique. Par exemple, le long adducteur ainsi que le pectiné permettent de stabiliser le pelvis et la rotation du fémur extérieur. Tandis que le court adducteur permet l’écartement des jambes, ainsi que le lever de la cuisse.
Face à cela, chacun d’eux doit être étiré avec des exercices spécifiques.
Les étirements des adducteurs
Plusieurs exercices peuvent être citer :
L’écrasement faciale
Cet exercice consiste à être assis, par terre, avec les jambes écartées le plus possible. Vous ressentirez une certaine tension. Cependant, il ne faudra pas aller dans les douleurs extrêmes. Dans un premier temps, maintenez vous droit, à l’aide de vos mains positionner derrière le fessier. Ensuite, lorsque vous vous en sentirez capable, ramenez vos mains à l’avant, en les positionnant entre ou sur vos jambes. Il faudra répéter cet exercice, chaque jour jusqu’à ce que vous arriviez à poser les coudes. Par la suite, essayez d’avancer à votre rythme, jusqu’à pouvoir poser complètement votre ventre. Cette position est appelée l’écrasement facial.
La position papillon
Pour ce faire, positionnez-vous en tailleur et mettez les plantes des pieds l’une face à l’autre. Ensuite, à l’aide de vos mains, saisissez vos cheville, et mettez vos coudes au niveau des genoux. Grâce à cela, vous pourrez exercer une pression sur les genoux, pour essayer de les faire descendre vers le sol. Pour cet exercice, il faudra veiller à garder le dos le plus droit possible. Il est aussi possible dès disposer des poids sur vos genoux pour éviter de presser les coudes sur les genoux.
La fonte latérale
Pour ce faire, il faudra se mettre à genou, puis tendre l’une des jambes, sur le côté. Ensuite, il est possible de faire un étirement passif en mettant vos mains à terre. Comme il est possible d’effectuer un étirement actif, qui sollicitera flexibilité et mobilité, en positionnant vos bras par-dessus votre tête. Il faut savoir que si vous n'êtes pas à l’aise dans cette position, il est possible de se mettre en position squat sur une seule jambe. Pour se faire, en étant debout, il faudra fléchir une jambe, et tendre la seconde. Puis alterner entre les deux, en se déplaçant tantôt à gauche tantôt à droite.
